İnstagramda #diyetisyenimneyerneicer hastagini ilk kullanmaya başladığımdan bu yana yaklaşık 7 yıl olmuş ve meslektaşlarımın da paylaşımlarıyla 22.000 e yakın görsel yayınlanmış. Bu da demek oluyor ki diyetisyenlerin yedikleri içtikleri en çok merak edilenler arasında J

Biz diyetisyenler genel olarak sağlık faydası yüksek olan besinleri tercih ederiz yani rafine şeker, beyaz un, tuz, katı yağ ve aşırı et tüketiminden kaçınırız.

Akdeniz tipi beslenme, benim yaşam biçimim olmakla birlikte kilo artışına, diyabete, kalp hastalıklarına hatta kansere karşı koruyucu olan doğru besinler ile besleniyorum.

Sizler için favori süper besinlerimi hazırladım;

1. Yeşil Çay

İçeriğinde epigallokateşin gallat( EGCG) gibi güçlü antioksidan polifenoller ile doludur. Yeşil çayın kolon, meme, mide, akciğer ve prostat kanserine yakalanma riskini azalttığına dair birçok çalışma bulunmaktadır. En az sıcak hali kadar etkili olan soğuk yeşil çayı da deneyin. Süt ürünleri, yeşil çayın sağlığa olan faydalarını yok edebileceğinden sade tüketmeyi unutmayın.

2. Fasulye

Fasulye; içeriğinde bulunan antioksidan, protein ve lif ile diyabet, kalp hastalıkları ve obezite görülme riskini azaltır. Yüksek lifli bir besin olduğundan toksinleri, kolesterolü ve östrojeni vücuttan uzaklaştıran detoksifike edici etki gösterir. Zeytinyağlı tüketilebileceği gibi et/tavuk/balık yanına buharda pişirilerek de servis edilebilir.

3. Kırmızı meyveler

Süper besin listesinin başında olmayı hak eden kırmızı meyveler, antioksidanlardan zengindir. Özellikle yaban mersini, kansere karşı etkili bir antioksidan olan antosiyanini en çok içeren meyvedir. Antosiyanin, yaban mersinine mavi-mor rengini verir. Kırmızı meyveler, yaşlanma karşıtı yani anti-aging olarak görev yapmakla birlikte aynı zamanda önemli amino asitleri içerirler. Çinko, bakır gibi bağışıklığı destekleyen mineralleri ile kolesterolü düşürüp, deriyi güneş yanıklarından koruyan diğer bileşenlerle doludurlar. Paketlenmemiş organik kırmızı meyveleri mevsiminde alıp, dondurun ve yıl boyu sağlıklı kullanıma hazır tutun.

4. Koyu Yeşil Sebzeler

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, anti-inflamatuar etkili karotenoidler olan K vitamini ve lutein içerikleri ile hastalıkların oluşum riskini azaltmanıza yardımcı olmaktadırlar. Özellikle brokoli ve Brüksel lahanası, kanserden veya bazı kanserlerin tekrarlamasında koruyucu bir bileşen olan sulfarofan ile doludur. Yapılan çalışmalara göre günde sadece bir porsiyon çiğ yeşil sebze tüketmek kalp krizi riskini %23 azaltır. Sebzeleri fazla pişirmek, besin ögesi kaybına neden olacağı için en doğru pişirme yöntemi kısa süreli buharda pişirmek olacaktır.

5. Yumurta

Yumurta, düzenli hücre fonksiyonları için gerekli olan kolinden (B grubu vitamini) zengindir. Kahvaltıların kıymetlisi yumurta, nörotransmitter dopamin, norepinefrin ve epinefrinin üretimine yardımcı olur ve atikliğinizi, enerjinizi, modunuzu yükseltir. Dolayısıyla beynimizin yumurta yemek istediğini unutmayın. Serbest gezen tavukların yumurtaları, kümes tavuklarının yumurtalarından daha az kolesterol; daha fazla D vitamini ve omega-3 yağ asidi içerirler.

6. Kefir

Fermente bir besin olan kefir, yoğurtla benzer olarak, proteinden ve kalsiyumdan zengindir. Az miktarda laktoz içerir, probiyotik etkisi ile bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakterilerin sayısını artırır ve kilo kaybına yardımcı olur. Hem yoğurt hem kefir tüketirken şeker ilavesiz olanları tercih etmeyi unutmayın.

7. Yabani Somon

Yabani somon; hücre yenilenmesini destekleyen, kırışıklıklarla savaşan, modunuzu yükselten, yağ yakımını destekleyen omega-3 yağ asidi ile doludur. Somonun sadece 100 gramı, kemik sağlığının korunmasında ve kanserin önlenmesinde hayati bir bileşen olan D vitamininin günlük alınması gereken miktarını içerir.

8. Elma

Günde bir elma yemenin doktoru evinizden uzak tuttuğu sözü bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. İçeriğinde bulunan çözünebilir lif olan pektin ile kolesterolü düşüren;  inflamasyonun önüne geçen güçlü antioksidanlar ve fitonütrientler ile doludur. Yapılan bir çalışmaya göre; akşam yemeğinden 15 dakika önce 1 elma yemenin, yemekte alınan kaloriyi %15 azalttığını göstererek elmanın, bel çevresi için de dost olduğunu göstermiştir.

9. Çiğ Kuruyemiş

Kuruyemişlerde, antioksidan ve yaşlanma karşıtı olarak görev yapan E vitamini ve omega-3 bulunmaktadır. Kuruyemişler sağlıklı yağlar içermelerinin yanı sıra süper tok tutucu ara öğün alternatifi olabilir. Yapılan bir çalışmada, yüksek protein ve yüksek yağ içeren ara öğünlerin, en az 3 saat daha fazla kalori yakılmasını desteklediğini bulmuştur. Çiğ olarak tüketilmeleri hem fazla tuz almamak hem de E vitamini içeriğini düşürmemek adına önemlidir.

 

10. Hindistan Cevizi Yağı

Yağlardan korkmayın! Önemli olan iyi yağı seçmektir. Hindistan cevizinin doymuş yağ içeriği yüksek olmasına rağmen, MCT yani orta zincirli yağ asitlerinin sağlıklı bir kaynağıdır ve metabolizmayı hızlandıran etkiler göstermektedir. Isıya dayanıklı olduğu için sıcak yemekler yaparken de kullanılabilir.

11. Avokado

Avokado, hem benzersiz bir yağ içeriğine hem yüksek life sahip olduğundan daha uzun süre tokluk sağlar. Yarım avokado tüketmenin, leptin (tok hissetmenizi sağlayan hormon) üretimini artırdığı  bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Salatanızdaki marul, ıspanak, havuç gibi sebzelerdeki antioksidanların daha iyi emilmesini istiyorsanız, salatanıza avokado eklemeyi unutmayın. Ayrıca; yumurta ve avokado ikilisi süper bir karın bölgesi yağ yakıcıdır.

12. Kahve

Benim gibi kahve aşıklarına müjde! İçeriğindeki kafein ile metabolizmayı %16 hızlandırdığı bilinen kahve aynı zamanda antioksidan içeriği en yüksek doğal kaynaklardandır. Çalışmalar; kahvenin, meme kanserine yakalanma ve kötü huylu karaciğer tümörü oluşumu risklerini azalttığını göstermektedir. Ancak içeriğinde şeker, krema, şurup olan kahveleri tercih etmemek şartıyla.